Günlük hayatta sıkça duyulan ne yesem yarıyor, hızlı kilo alıyorum gibi ifadelerin altındaki etkenler, büyük bir merak konusu. Bunun nedeni metabolizmanın hızıyla kilo alımının ters orantılı olması denebilir. Kilo vermek için yapılan hatalı diyetler ve uygulamalar, metabolizma hızının azalmasına neden olur. Merak edenler için metabolizma hızlandırma yolları ve bu konuda yapılan hatalar yazının içeriğinde detaylıca ele alındı.
Canlıların yaşamlarını sürdürürken vücutlarında gerçekleşen yapım ve yıkım olaylarını meydana getiren kimyasal süreçlere metabolizma denir. Yani metabolizma vücudun temel ihtiyaçlarını karşılamak için yiyeceklerin enerjiye dönüştürüldüğü mekan denebilir. Yürürken, nefes alırken, yemek yerken hatta uyurken dahi metabolizma sürekli çalışır. Metabolizmayı daha iyi kavrayabilmek için kaloriyi bilmek gerek.
Kalori Nedir?
Günlük hayatta yiyeceklerin içerdiği tüm besinler, metabolizma tarafından işlendikten sonra enerjiye dönüştürülür. Oluşan enerji miktarının birim değerine de kalori denir. Kalori cetveli ile gıdaların miktarına göre yağ, karbonhidrat ve kalorileri gibi değerleri incelenebilir. Sürekli kalori hesabı yapan diyetkolik kişiler bilmeli ki, günlük kalori miktarı kişinin yaş, cinsiyet, boy ve aktivitesine göre değişiklik gösterir.
Metabolizma Yaşı Nedir? Nasıl Hesaplanır? Kaç olmalı?
Metabolik yaş, kişinin vücudunun performansına göre belirlenen yaşına denir. Metabolizma yaşı kişinin fiziksel durumuna, yaşına, metabolizmasının çalışma hızına, fiziksel aktivitesine, genetik faktöre ve beslenme şekline göre değişiklik gösterir. Metabolik yaşın, doğum yaşından (yaşanan gün sayısından) küçük olması, kişinin sağlıklı olduğunu gösterir. Ancak metabolizma yaşının normal yaştan büyük olması ise kişinin sağlık sorunlarıyla karşılaşma riskine işaret eder.
Bazal Metabolizma Hızı Nedir ve Hızı Hesaplama?
Bazal metabolizma, istek dışı gerçekleşen hareketlerle, vücudun sadece hayatta kalmak için harcadığı enerjiye denir. Bu nedenle bazal metabolizma, yemekten 12 saat sonra dinleme halindeyken yatar pozisyonda ölçülür.
Dünya Sağlık Örgütü’nün yayınladığı pratik bazal metabolizma hesaplama formülü şu şekilde:
Erkeklerde = Ağırlık (kg) x 24 x 1 Kkal
Kadınlarda = Ağırlık (kg) x 24 x 0,95 Kkal
Harris Benedict formülüne göre bazal metabolizma hesaplama formülü ise şu şekilde:
Erkekler için: 66,5 + (13,75 x Ağırlık (kg)) + (5,003 x Boy (cm)) – (6,775 x Yaş (Yıl))
Kadınlar için: 6551 + (9,563 x Ağırlık (kg)) + (1,85 x Boy (cm)) – (4,676 x Yaş (Yıl))
Bazal Metabolizma Hızı Kaç Olmalı?
Kişinin bazal metabolizma hızını anlaması, vücudunun işleyiş şeklini bilmesi, kilo kontrolünü sağlaması ve önlem alabilmesinin yolunu açar. Bu da, günlük kalori ihtiyacını öğrenmesi ve sağlığını takip etmesi adına önemli bir yol olarak görülür. Bazal metabolizma hızı yukarıda bahsedildiği gibi kişiden kişiye değişiklik gösteren bir kavram. Kişiler bazal metabolizma hızını en doğru şekilde, uzmanlar yardımıyla çeşitli testler ve taramalardan geçerek öğrenebilir.
Bazal Metabolizmayı Etkileyen Faktörler Neler?
Yaş: Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar ve dinlenme durumunda harcanan enerji azalır. Bu nedenle yaş ilerledikçe kilo alımı hızlanır.
Boy: Uzunluk arttıkça vücudun yüzeyi ve hacmi arttığından, dinlenme durumundaki enerji artar. Bundan dolayı boy, metabolizma hızı arttırır.
Hastalık: Ateş ve enfeksiyon gibi durumlarda bazal metabolizma enerji hızı düşebilir. Örneğin, tiroid bezinin salgıladığı tiroksin, aşırı salgılandığında bazal metabolizma hızı artarken az salgılandığında da bazal metabolizma hızı azalır.
Cinsiyet: Kadınların yağ oranı erkeklere oranla fazla olduğundan, genellikle bazal metabolizma hızı erkeklere göre biraz daha düşük olmakta.
Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
- Sağlıklı, dengeli ve düzenli beslenmeyi alışkanlık haline getirmek,
- Hareketli bir yaşam sürdürmek ve yeterince uyumak,
- Düzenli olarak hormon tetkikleri yaptırmak,
- Gün içerisinde vücudun ihtiyacı olan proteini yeterli ve dengeli tüketmek,
- Diyet yaparken aksi giden durumlarda uzmanlardan yardım almak,
- Bol su içmek metabolizma hızlandırma yollarının başlıcaları.
Metabolizma Hızlandıran ve Ödem Atıcı Besinler
- Yeşil Çay: Vücutta yarattığı önemli etkilerden biri metabolizmayı hızlandırmak olan yeşil çay, bu işlevini vücut ısısını arttırarak yapar. İçerisindeki kafein ve kateşin etkisiyle metabolizma hızını arttırır ve kilo yakımını destekler. Uzmanlar günlük kafein miktarını geçmeme kaydıyla, 1-2 fincan yeşil çay tüketmeyi önermekte.
- Su: Yaşamsal faaliyetleri devam ettirmek için her gün ve bol miktarda tüketilmesi gereken su, metabolizmanın sağlıklı çalışması için de gerekli. Su, saat başı düzenli olarak tüketildiğinde kilo kontrolünü sağlar, bağırsakları düzenler ve bunlara bağlı olarak metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
- Keten Tohumu: Omega-3 kaynağı olan keten tohumu, bağırsak hareketlerini düzenleyerek metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Salata ve yoğurtlara katılarak tüketilmesi önerilir.
- Proteinli Besinler: Hızlı bir metabolizma için gerekli besin kaynakları arasında süt, yoğurt, kırmızı – beyaz et ve balık gibi proteinli yiyecekler önemli yere sahip. Süt ve yoğurt gibi protein açısından zengin besinlerin içeriğindeki kalsiyum, metabolizmanın işleyişinde önemli bir rol oynar.
- Lifli Yiyecekler: Brokoli, ıspanak, kepekli tahıllar, fındık ve elma gibi lifli besinler, sindirim esnasında vücudun kullandığı enerjiyi arttırır. Böylece metabolizmanın daha hızlı çalışması sağlanır ve sindirim problemleri çözülür.
- Tarçın ve Kırmızı Acı Biber: Vücut ısısını arttırarak metabolizmayı hızlandıran tarçın, meyvelerin, yoğurdun ya da sütün üzerine 1 tatlı kaşığı kadar eklenerek tüketilmesi önerilir. Aynı etkiyi gösteren kırmızı acı biber de kilo kontrolünü sağlar ve vücut sıcaklığını arttırarak enerji tüketimini arttırır. Yemeklerle veya bir kase yoğurdun içine bir tutam eklenerek tüketilmesi öneriler arasında.
Metabolizma Nasıl Yavaşlar?
Düzensiz Beslenmek ve Hatalı Diyetler: Beslenme düzeni ve yanlış diyet uygulamaları aslında metabolizmanın çalışması ile doğrudan ilişkili. Kişilerin az yemek tüketmelerine rağmen kilo verememeleri, metabolizmanın çalışmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi, aldıkları yetersiz besinlerle sağlayamamalarından kaynaklanmakta. Bu sebeple daha hızlı kilo vermek adına yapılan oldukça düşük kalorili diyetler, metabolizma hızlandırma yerine vücudun temel ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılayamaz, ve böylece metabolizma yavaşlamaya başlar.
Az Hareketle Yaşam: İş hayatında ve günlük hayatta egzersizlere yer vermeden, kısıtlı hareketle yaşamak yakılan kaloriyi azaltır, böylece metabolizma hızı da yavaşlar. Burada önemli olan, kişinin kas-yağ doku ilişkisi oluyor. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Örneğin egzersiz yapan birinin kas kitlesi artacağından metabolizma hızı artar ve böylelikle yağ kütlesi de azalır.
D Vitamini Eksikliği: Yapılan araştırmalar kilolu, obez ve buna bağlı olarak karaciğer yağlanması sorunu yaşayan bireylerin vücutlarında D vitamini eksikliği olduğunu ortaya çıkarmış durumda. Böylece vücut, yağ dokuda tutulan D vitaminini kullanmakta zorlanır. D vitamini, somon gibi yağlı balıklarda, süt ve yumurta sarısında bulunur. Güneş ışınları ise en önemli D vitamini kaynağı. Metabolizmanın yavaşladığı düşünüldüğünde, D vitamini düzeyine bakılması önerilir.
Düzensiz Uyku: Vücudun yeterince dinlenebilmesi, güne dinç bir şekilde devam edebilmesi adına uyku düzeni önemli bir etken durumunda. Uyku sırasında ölçüm yapıldığında dinlenme metabolizma hızı, uyanık haldeyken ölçülen dinleme metabolizma hızından %10-15 daha az olarak ifade edilir. Yani fazla uyku metabolizma hızını azaltacağından, metabolizma hızlandırma adına yeteri kadar uyunmalı, varsa uyku düzensizliğini gidermek için uzmanlara başvurulmalı.
